练习手倒立？靠墙前手倒立的练习手段与方法！

不愁不忧

? ?? ?瑜伽体位法“手倒立”是一个快速建立内部核心能量的体式!也可以说是一个用手臂站立的体式!更是一个提升能量与班达控制，进而达到身心合一的体式练习!





　　一、要有很好的基础，有一定的手臂力量。手臂力量的练习在于平板式;上、下犬式等一些用手支撑的练习上。



　　二、肩关节的打开，肩、背部肌肉的强健。通过开肩练习、平板式、蝗虫式等。



　　三、呼吸的控制，采用ujjayi呼吸。通过呼吸集聚能量，如果可以同时加上bandhas，通过bandhas使思想清晰，身体稳健，达到控制整个身体。



　　四、意念。集中所有的注意力，找到凝视点。



　　先找一面墙，从下犬式开始，做到标准的下犬式：调整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，两个手与肩同宽，十个手指张开贴紧地面，手肘窝相对，大臂肌肉向外旋转，肩向两侧展开，肩、背部肌肉拉伸向髋部，坐骨抬高向开空，伸展腰椎，两个脚放平地面，与腰同宽，大腿肌肉由外向内旋转，小腿肌肉由内向外旋转。



　　眼睛看向肚脐或者两腿之间的方向，保持ujjayi呼吸，五次呼吸。



　　如果可以加上bandhas，如果感觉能量还没有集聚，可以再多保持几个呼吸，直到身体都协调时，踮起双脚脚尖，同时吸气，抬头，屈膝，有弹力的一跃而起。



　　从下犬式直接跳跃到手倒立的过程中，需要保持身心、意识与呼吸的相互协调统一。在起跳的一刹那间，双脚弹地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提升到最高点，由于班达的收束，两大腿会紧靠腹胸。



　　这时，双手是根基，手肘在肩关节的下方，双肩是平衡的支点。警醒而清晰的意识，在双手用力撑地面同时，收缩手腕，让双肩及上臂保持外旋状态，双腿肌肉收紧用力，在双脚的引领下充分伸展向上。



　　整个过程，气息始终保持深缓，能量循环流动，没有一丝阻碍。想像着自己的脚是站在开空的，就像我们站在地面，手撑着开空一样。身体如同一棵挺拔的大树，在空中无限延展，耸立在天地之间，连接天地之灵气，与世间万物和协统一。手倒立的练习并不需要太多的力量才能完成，需要的仅仅是打开我们的心扉。



　　当心扉打开时，一切都将会释然!心无杂念，意识专注于班达的收缩，身体在那一瞬间，便顺其自然的向上立起。在跃起时通过意念来跃起，可以去想像自己要见到自己最心爱的人，想要给予他一个美丽的拥抱。用这样的心情把自己的心打开，跃起也就变得很自然的了!刚开始可能自己不能在空中保持，你可以就靠着墙。



　　练习一段时间以后，再尝试着让你的腿离开墙，在离开墙时注意你的重心是在你的肩背部，两个手臂上的。用意念让自己轻松，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。心的打开很重要，如果你都能找到这些感觉的话，心也就像鸟儿一样飞翔了!这样反复的去习练，你会发现一次比一次好，一次比一次进步，终有一天你可以离开墙，在平地上就可以轻松的一跃而起的了!





　　一、手指弯曲，指尖“抠地”。



　　二、顶肩。肩角要保持180°，可以在直立的时候把手往上顶去体会，尽可能的往上顶。



　　三、收腹，紧腰。这个很重要，首先得学会腹式呼吸，胸腔固定，这样你的上肢才可以保持一个固定的“架子”去稳定倒立，腰不要塌了。



　　四、直腿。腿伸直，同时配合紧腰，腰不能弯曲，腿也不要弯曲。

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耗子先生

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